Dolores articulares, musculares y de huesos en la menopausia: cómo prevenirlos

La menopausia y dolores articulares y musculares están estrechamente relacionados. Durante la premenopausia y la menopausia muchas mujeres comienzan a experimentar dolor muscular o en las articulaciones. Se trata de unos síntomas habituales debido al descenso hormonal que se produce en esta etapa, pero aunque sean “normales” hay mucho que puedes hacer para prevenirlos y mejorar tu salud física. Te lo cuento en este artículo.

“Tengo 50 años y me duele todo el cuerpo”

Tengo 50 años y me duele todo el cuerpo. Esta es la situación a la que se enfrentan millones de mujeres cuando llegan a una determinada edad, pero… ¿hay que pasar por esto sí o sí? Con este artículo buscamos que entiendas por qué a una mujer le duele el cuerpo cuando se acerca a la menopausia, cómo paliar esas molestias y cómo puedes prevenir la osteopenia y la osteoporosis.

¿Es normal el dolor de articulaciones en la menopausia?

Partimos de la base de que el dolor nunca es normal, no. Tener dolor articular cuando entras en la premenopausia no es normal, ni es una situación con la que tengas que conformarte una vez hayan aparecido los síntomas.

Sin embargo, es algo que ocurre con frecuencia. Siendo así, es importante que sepas reconocer qué articulaciones duelen en la menopausia, y estas son las que suelen presentar más molestias:

• Rodillas: el desgaste del cartílago y los cambios hormonales pueden contribuir a la inflamación y rigidez en esta articulación.
• Caderas: la disminución de los niveles de estrógeno puede afectar el tejido conectivo en esta área, provocando dolor e incomodidad.
• Manos: las articulaciones de las manos, como los dedos y las muñecas, pueden volverse dolorosas y rígidas durante la menopausia. Esto puede dificultar las actividades diarias y afectar la destreza manual. 
• Espalda: la menopausia puede contribuir al dolor en la columna vertebral, incluyendo la zona lumbar. Los cambios hormonales y la disminución de la densidad ósea pueden aumentar el riesgo de problemas como la osteoartritis o la osteoporosis.
• Hombros: aunque menos común que en otras articulaciones, algunas mujeres pueden experimentar dolor en los hombros durante la menopausia. Esto puede ser causado por cambios hormonales y tensión muscular.

Algo que va a condicionar de manera muy directa cómo llegues a esta nueva etapa es el estado de forma física previo, es decir, cuánta actividad y de qué calidad has hecho a lo largo de tu vida. Y cuando hablo de estado de forma física, no digo que tengas que ser deportistas de alto nivel: hablo de una actividad básica.

Para aclarar un poco a qué me refiero con actividad básica voy a citar a la OMS: “los adultos entre 18 y 64 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos, actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana”.

Voy a quedarme con este rango de edad, porque según la estadística española la media de edad a la que a una mujer le llega la menopausia entra dentro de este rango. Pero ten en cuenta que la cantidad de actividad disminuye ligeramente pasados los 65 años.

Lo ideal sería comenzar con actividad lo antes posible, no una vez los dolores se hayan instaurado. No obstante, siempre estás a tiempo de comenzar para mejorar tu estado físico.

Basándonos en esto, pero entendiendo que cada caso con sus circunstancias es único, las mujeres sedentarias tendrán más posibilidades de desarrollar dolores articulares en la menopausia que aquellas mujeres que han tenido un nivel de actividad básico o superior a lo largo de su vida.

Menopausia o premenopausia y dolores articulares y musculares

Teniendo en cuenta lo que hemos mencionado antes, otro de los grandes motivos de la aparición de alteraciones músculo-esqueléticas en la mujer es la disminución de la producción de las hormonas: estrógenos y progesterona.

¿Y cuál es el papel de estas hormonas sobre las estructuras musculo-esqueléticas? Por una parte, los estrógenos cumplen con algunas funciones como:

• Participan activamente en el metabolismo de las grasas, otorgando a la mujer una protección natural frente a las enfermedades cardiovasculares.
• Actúan en el metabolismo óseo, impidiendo la pérdida de calcio.
• Mantienen la mineralización de los huesos, previniendo así su fragilidad y evitando que se vuelvan porosos.
• Desempeñan un importante papel en la formación del colágeno.

Por otro lado, la progesterona tiene un papel más asociado a la función del útero y el embarazo. No obstante, en esta etapa tenemos que tener en cuenta que a algunas mujeres se les aplica un tratamiento hormonal sustitutivo que en ocasiones incluye progestágenos. Y se ha visto que entre los efectos secundarios que pueden tener los tratamientos con progesterona artificial se encuentran los dolores musculares y articulares.

Resumiendo esto, el descenso hormonal en la menopausia puede afectar directamente a la calidad de nuestro tejido, favoreciendo el envejecimiento del mismo y, como consecuencia, la posible aparición de dolores.

¿Cómo aliviar el dolor lumbar en la menopausia?

La clave principal para aliviar el dolor lumbar en la menopausia es el movimiento. Por eso, antes de preguntarte, ¿qué puedo tomar para los dolores musculares de la menopausia? Pregúntate, ¿qué puedo hacer para mejorar mi movilidad?

Evitar la rigidez articular es una de las grandes claves para evitar el dolor. Esta rigidez tiende a producirse más con posturas de bipedestación o sedestación mantenidas, ya sea por nuestro trabajo o por nuestros hábitos de vida. Así que empezar a hacer movilidad de columna y pelvis puede aliviar el dolor lumbar.

No obstante, si te mueves pero no fortaleces el área, esa musculatura va a seguir débil. Es por eso que algunos esfuerzos del día a día que no deberían ser dolorosos pueden suponer un gran esfuerzo para esa musculatura debilitada, provocando así dolor.

¿Qué grupos musculares deberías ejercitar para aliviar el dolor lumbar?

Si quieres mejorar los dolores lumbares en la menopausia, debes entender que la musculatura de esa zona no funciona sola. Por eso mismo trabajar solo esos músculos, dejando a los complementarios de lado, va a ser insuficiente.

Por lo tanto, la musculatura a tener en cuenta cuando hablamos de mejorar el dolor lumbar es la siguiente:

• Diafragma.
• Grupo abdominal: transverso, recto abdominal, oblicuo interno y externo.
• Suelo pélvico.

Todo esto también lo podemos extrapolar al dolor de espalda generalizado, teniendo en cuenta que la movilidad va a ser clave y que su trabajo, combinado con un fortalecimiento tanto de la musculatura de la espalda como la de la musculatura antagonista, van a ser los mejores recursos.

Osteoporosis y osteopenia: ¿qué son y por qué se relacionan con la menopausia?

Para que entiendas la relación entre menopausia y dolor en articulaciones, antes de nada, es importante que comprendas que la osteoporosis y la osteopenia son dos patologías distintas.

La osteoporosis es una enfermedad compleja y multifactorial que se caracteriza por una disminución de la densidad ósea a causa de la pérdida del tejido óseo normal. Esto conlleva a una disminución de la resistencia del hueso frente a los traumatismos o cargas, con el consiguiente riesgo de aparición de fracturas.

Por otra parte, la osteopenia es una afección por la que la densidad mineral ósea es más baja de lo normal, pero no tan baja como para que llegue a ser una osteoporosis, por lo que podemos decir que es una situación menos grave.

En lo que respecta a la relación de la osteoporosis y la osteopenia con la menopausia, sabemos que los estrógenos tienen un efecto directo sobre el hueso, disminuyendo la tasa de remodelado óseo al disminuir el número y actividad de los osteoclastos. Por ello, aunque hablemos de una patología multifactorial, las mujeres tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis y osteopenia que los hombres, y más aún llegada la menopausia.

Prevén la osteoporosis con el magnesio

Durante la menopausia, el magnesio se vuelve esencial para mantener la salud general y enfrentar los cambios fisiológicos que ocurren en esta etapa de la vida. Este mineral es crucial para la salud ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis al facilitar la formación de hueso nuevo y la absorción de calcio. 

El magnesio tiene un papel importante en la función muscular, permitiendo una contracción y relajación adecuadas de los músculos, lo que ayuda a prevenir calambres y espasmos. También combate la fatiga al participar en la producción de energía celular y mejora la calidad del sueño, regulando neurotransmisores que calman el sistema nervioso. Además, tiene propiedades antiinflamatorias que reducen el dolor y la rigidez en las articulaciones, y contribuye al equilibrio emocional al reducir el estrés y la ansiedad. 

Para asegurar una ingesta adecuada de magnesio, es recomendable consumir alimentos ricos en este mineral, como vegetales de hoja verde, frutos secos, granos enteros y pescado, o considerar suplementos de magnesio bajo la supervisión de un médico. En resumen, el magnesio es un aliado valioso durante la menopausia, ayudando a mantener la salud ósea, muscular, energética y emocional.

La conexión magnesio-crononutrición: un camino hacia una salud óptima

La absorción del magnesio y la crononutrición son dos conceptos importantes que pueden influir en la eficacia del uso del magnesio en la dieta y su impacto en la salud. 

El magnesio es un mineral esencial que se absorbe principalmente en el intestino delgado. Sin embargo, la eficiencia de esta absorción puede variar según varios factores:

Por el tipo de magnesio

• El glicerofosfato de magnesio es una sal de magnesio con alta absorción y buena tolerancia digestiva, que proporciona beneficios tanto para la salud ósea como para la función muscular, la producción de energía y la salud del sistema nervioso.
  
• El taurinato de magnesio mejora la función cardiovascular y la salud del sistema nervioso, ayudando a regular el ritmo cardíaco y la presión arterial. Además, potencia la relajación muscular y reduce el estrés, beneficiando tanto la salud física como mental.
  
• El hidróxido de magnesio ayuda a regular la función digestiva y puede contribuir a la mejora del sueño y la reducción de calambres musculares, problemas que a menudo afectan a mujeres durante la menopausia.
  
• El bisglicinato de magnesio puede ayudar a mantener la densidad ósea y apoyar la función cardiovascular, gracias a la crononutrición actúa en el momento del día en que se necesiten reponer.
  
• El lactato de magnesio puede ayudar a mejorar la salud ósea y reducir la fatiga, combatiendo la pérdida de densidad ósea y el cansancio, en aquellas personas con osteoporosis en esta etapa.

Por la crononutrición

La crononutrición es un enfoque dietético que considera los ritmos circadianos del cuerpo, sugiriendo que la hora del día en que se consumen los alimentos influye en la digestión, el metabolismo y la salud general. Este concepto se basa en la idea de que comer en sincronía con el reloj biológico, que puede optimizar la utilización de nutrientes y mejorar la salud metabólica.

Este enfoque puede optimizar la absorción y utilización de nutrientes como el magnesio. Aquí hay algunas consideraciones:

• Ritmo circadiano: los ritmos circadianos afectan a la digestión y el metabolismo. Tomar magnesio en momentos específicos del día, ya sea por la mañana o por la noche, puede mejorar su absorción y eficacia.
  
• Por la mañana: aumenta la energía y mejorar la función muscular y nerviosa durante el día, ayudando a combatir la fatiga y mejorar el rendimiento físico y mental.
  
• Por la noche: tomar magnesio antes de acostarte puede mejorar la calidad del sueño, debido a sus efectos relajantes sobre el sistema nervioso y los músculos.
  
• Con las comidas: ingerir magnesio con las comidas puede mejorar su absorción, especialmente si se combina con alimentos que contengan vitamina D y grasas saludables, que facilitan su absorción.
  
• Evitar alimentos inhibidores: evitar tomar magnesio con alimentos ricos en fitatos y oxalatos, que pueden inhibir su absorción: como las espinacas, remolachas, almendras, cacao y té.
  
• Los picos altos de estrés pueden afectar los niveles de magnesio en el cuerpo. Tomar magnesio en momentos de mayor estrés, como después de un día laboral, puede ser beneficioso para restaurar los niveles adecuados.

La absorción del magnesio puede optimizarse según el tipo de magnesio, las interacciones con otros nutrientes y la salud digestiva. La crononutrición, al tener en cuenta el momento de la ingesta en relación con el ritmo circadiano, puede mejorar aún más la eficacia del magnesio, promoviendo una mejor salud ósea, muscular, energética y emocional. 

Planificar la suplementación y la dieta teniendo en cuenta estos factores puede maximizar los beneficios del magnesio en la menopausia y en la salud general.

Cómo prevenir la osteoporosis en la menopausia

Más allá de buscar pastillas naturales para la menopausia u otro remedio para afrontar esta etapa, debes implementar acciones para prevenir la aparición de la osteoporosis.  Esta enfermedad puede complicar la forma cómo afrontas la menopausia.

El estilo de vida puede ser tu mejor aliado para prevenir la osteoporosis en la menopausia, pero también tu mayor enemigo. Se ha demostrado que el tabaquismo y el abuso de bebidas alcohólicas son factores de riesgo importantes para la osteoporosis, así como una ingesta excesiva de café.

En cambio, buenos hábitos basados en la actividad muscular, exposición con gravedad o carga mecánica estimulan el crecimiento de las células óseas, dando lugar a un incremento de la masa ósea. Por el contrario, la escasa actividad física provoca la pérdida ósea, por lo que las mujeres sedentarias tienen menos masa ósea que mujeres de su misma edad que realizan ejercicios físicos.

¿Cómo podrías comenzar a cuidarte para prevenir la osteoporosis en la menopausia? En la actualidad se considera que un programa continuo y moderado de ejercicio aeróbico combinado con otro de fuerza muscular ayuda a prevenir la osteoporosis y a conservar la estabilidad y agilidad esquelética. Esto hace que disminuya el riesgo de caerse, y por lo tanto, de fracturas.

Ejercicios para el dolor de articulaciones en la menopausia

¿Cuáles son los mejores ejercicios en la menopausia para combatir el dolor de articulaciones? La respuesta es que no hay una hoja de ruta única, ya que siempre hay que individualizar cada caso.

Lo que sí podemos decir es que es recomendable que las mujeres en premenopausia o menopausia combinen actividad física moderada e intensa. Sin embargo, hay otros factores a tener en cuenta, como son las capacidades cardiovasculares, antecedentes médicos, medicación, hábitos de actividad física previos, nutrición y sobre todo el grado de afectación de la osteoporosis en caso de que ya cursemos con ella.

Si ese es tu caso y ya cursas con osteoporosis, es interesante incluir en tu rutina ejercicios enfocado a la propiocepción corporal y a la mejora del equilibrio. De esta forma ayudarás a disminuir el riesgo de caídas que podrían provocar fracturas óseas.

¿Qué puedo tomar para fortalecer los huesos en la menopausia?

Aquí le paso la bola a mi compañera Andrea Barquín, nutricionista en mi clínica:

Siempre se ha dicho que con unos niveles adecuados de calcio nos aseguramos tener unos huesos sanos y fuertes, pero lo cierto es que es muy raro el déficit de calcio en la dieta actual.

Para tener una buena estructura ósea en la menopausia necesitamos no solo calcio, sino otros minerales como el magnesio y el fósforo. También es importante asegurar unos buenos niveles de vitamina D que nos ayude a absorber esos minerales y a depositarlos en el hueso. 

Por ello, es importante tomar alimentos ricos en calcio y fósforo como lácteos enteros sin azúcar añadido, quesos y yogures, verduras de hoja verde como el repollo y las espinacas, frutos secos como las almendras, mariscos en general y pescados de espinas blandas comestibles como las sardinas.

Para asegurar todos los beneficios del magnesio en la menopausia podemos incluir plátano, aguacate, chocolate negro con un alto porcentaje de cacao, legumbres, frutos secos y lácteos. Recuerda que es imprescindible valorar tus niveles de vitamina D, tener una exposición solar adecuada y, si fuese necesario, recurrir a la suplementación para la menopausia.

Espero que este pequeño artículo te haya ayudado a entender por qué puede producirse dolor articular en la menopausia, cómo prevenir o mejorar esas molestias y entender la importancia de prevenir patologías como la osteoporosis y la osteopenia. Tomando en cuenta la importante de mantenernos activas, alimentarnos bien, e incluso animarte a preguntar a tu médico de confianza qué vitaminas se pueden tomar en la menopausia.

Teniendo en cuenta la importancia de estos alimentos en nuestra dieta, podemos incorporar un aporte extra de magnesio a partir de un complemento natural. Te recomendamos ClimaFort® CronoMag que gracias a su aporte extra de magnesio basado en la crononutrición, te ayuda a mantener unos niveles óptimos en la premenopausia y menopausia. Este producto se destaca por sus 5 fuentes de magnesio, que dispone de ingredientes beneficiosos para las articulaciones, huesos, músculos, reducción del cansancio y prevención de calambres. Además, incluye otros nutrientes esenciales para esta etapa de la vida como el ácido pantoténico y las vitaminas del grupo B.

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Referencias:
1. Hermoso de Mendoza, M. T. (2003). Clasificación de la osteoporosis: Factores de riesgo. Clínica y diagnóstico diferencial. In Anales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 26, pp. 29-52). Gobierno de Navarra. Departamento de Salud.
2. Porter, J. L., & Varacallo, M. (2022). Osteoporosis. StatPearls.
3. Prieto-Peralta, M., Sandoval-Cuellar, C., & Cobo-Mejía, E. A. (2017). Efectos de la actividad física en la calidad de vida relacionada con la salud en adultos con osteopenia y osteoporosis: revisión sistemática y metaanálisis. Fisioterapia, 39 (2), 83-92.
4. Quesada Gómez, J. M., & Sosa Henríquez, M. J. (2011). Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y metabolismo mineral.
5. Villada, J. F. R., & Ariza, H. H. L. (2013). Revisión sistemática sobre la importancia de la actividad física para la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Archivos de Medicina, 9 (1), 0-0.

Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Fátima Veiga Autor

Fisioterapeuta especializada en salud de la mujer y suelo pélvico

Fátima Veiga es fisioterapeuta especializada en salud de la mujer y suelo pélvico, ayudando a mujeres a recuperar su salud uroginecológica y sexual. Su enfoque pasa por hacer partícipes a sus pacientes en el proceso de recuperación a través del aprendizaje, corrección de hábitos y ejercicios específicos. A través de sus redes sociales divulga información para que las mujeres reconozcan sus síntomas y tomen conciencia de su cuerpo.

Instagram: @fatimaveigafisioterapia
Linkedin: Fátima Veiga Agüeros

FORMACIÓN PROFESIONAL

Fátima Veiga se graduó en fisioterapia en la Universidad de Alcalá de Henares (UAH) en 2018. Posteriormente cursó el Máster en Procesos de salud en la mujer y suelo pélvico en la misma universidad. Además, ha asistido a numerosos cursos que complementan su formación profesional en el campo. Entre ellos:

• Ejercicio terapéutico en la rehabilitación postparto.
• Ejercicio terapéutico y control motor basado en el método pilates.
• Experto en Terapia Manual Ortopédica.
• Nutrición aplicada a las disfunciones del suelo pélvico.
• Disfunciones sexuales femeninas.
• Fisioterapia en Pediatría y Atención Temprana.

EXPERIENCIA PROFESIONAL

Fátima trabaja como autónoma desde que se graduó, y a partir de ahí comenzó a especializarse. Tenía muy clara su vocación y la forma en que le gustaba tratar con sus pacientes. Actualmente tiene su propia clínica en Santander y se dedica exclusivamente a esta especialidad. También trabaja en la Asociación Española contra el Cáncer de Cantabria, con pacientes de cáncer de mama y ginecológico.

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  2 noviembre, 2022

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