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Ayuno intermitente y menopausia: consejos del nutricionista
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Con la llegada de la menopausia es posible que hayas ganado algunos kilos y que te esté costando perderlos más de lo normal. Tal vez hayas leído que el ayuno intermitente en la menopausia te puede ayudar a recuperar tu figura, pero ¿está indicado para todas las mujeres? Resolvemos todas tus dudas.
El ayuno como tal es algo inherente al ser humano. De hecho, nuestros ancestros se veían obligados a ayunar dado que podían pasar días sin comer hasta que conseguían alimento. Es decir: comían cuando podían.
Pero afortunadamente esa situación ha cambiado. Aunque irónicamente hoy en día, que disponemos de alimentos a nuestra disposición, el ayuno intermitente en mujeres se ha puesto de moda: habrás oído hablar de celebrities que cuentan lo bien que se sienten cuando los practican. ¿Pero es recomendable el ayuno intermitente para ti? Vamos a descubrirlo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno puede describirse como la situación metabólica que se produce tras pasar sin comer durante 10–14 horas.
Si te paras a pensar, al levantarte por la mañana lo haces en condiciones de ayuno, ya que no has comido nada desde el día anterior, la cena. Y es en este momento cuando tu organismo pone en acción distintos procesos para conseguir energía y mantener así tu supervivencia.
En cambio, el ayuno intermitente es un patrón nutricional, es decir, es una forma de alimentarse que se basa en alternar periodos de ayuno con periodos permitidos de ingesta de alimentos, siguiendo una estructura determinada.
Si bien el ayuno intermitente en la mujer parece una cuestión muy nueva, lo cierto es que esta práctica se ha empleado desde hace mucho para tratar la inflamación y las enfermedades relacionadas con una elevación de los niveles de glucosa en el organismo.
Consejos para empezar con el ayuno intermitente
Ahora es cada vez más común ver a personas que nos consultan cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente, pues esta técnica puede ser una muy buena aliada para adelgazar. Sin embargo, para que tenga el máximo efecto te recomendamos lo siguiente:
- Revisa tus hábitos alimenticios y elimina aquellas cosas nocivas como el exceso de azúcar y carbohidratos provenientes de fuentes como la bollería industrial, los procesados, etc.
- Investiga sobre la alimentación. Cada cuerpo es diferente y tiene requerimientos nutricionales especiales. Una cita con un nutricionista te ayudará a entender cuáles comidas son más beneficiosas para ti y cuáles otras deberías evitar.
- Haz un chequeo del funcionamiento de la tiroides para descartar algún problema que te esté provocando cambios en tu peso.
- Limpia tu organismo de parásitos.
Cuando comes de manera saludable y equilibrada y haces ejercicio con frecuencia, bajar de peso no será un problema. Pero si aun así no notas algún cambio positivo, entonces, el ayuno intermitente puede hacer la diferencia. Pero recuerda que todo este proceso deberías hacerlo bajo la supervisión y guía de un nutricionista.
Además, ten en mente que ayunar y tener unos hábitos pésimos no cambiará nada en tu cuerpo, incluso podrías empeorar tu situación con un efecto rebote. Ya que tienes esto en claro, puedes revisar cuáles son los efectos del ayuno intermitente en la menopausia y las técnicas que puedes realizar. Veamos qué tipos de ayunos hay.
¿Cómo ayuda el ayuno intermitente en la menopausia?
El ayuno en la menopausia es recomendado para perder peso, ya que la restricción alimenticia temporal afecta el metabolismo y el sistema endocrino, siempre que se ejecute correctamente. Se sabe que con este recurso es posible bajar los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos. Del mismo modo, conseguir una reducción en la cantidad de grasa alojada en la cintura.
Hay otro beneficio importante: el incremento de la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el ayuno intermitente para la menopausia resulta viable para mejorar la digestión de los carbohidratos, prevenir o controlar la diabetes, disminuir el riesgo de ataque cardíaco y de padecer enfermedades metabólicas.
En definitiva, ayunar puede ser una solución a los desequilibrios hormonales que se experimentan durante la menopausia.
Tipos de ayuno intermitente y cómo influyen en la menopausia
Quizás te sorprenda, pero no hay un único tipo de ayuno intermitente en la menopausia, pero sí hay algunos destacables: el de la alimentación con restricción de tiempo y el patrón 5:2.
Alimentación con restricción de tiempo (ART)
En este tipo de ayuno intermitente se permite la libre ingesta de alimentos dentro de un periodo específico, tras el que se inicia un intervalo de ayuno prolongado y regular, de 14, 16 o 20 horas de ayuno diarias.
Patrón 5:2
En este tipo de ayuno intermitente se programan dos días no consecutivos de ayuno a la semana. En ellos, se realiza una importante restricción calórica en la que solo se puede consumir un 20-25% de las necesidades energéticas. Los otros cinco días de la semana, se sigue una alimentación a voluntad.
¿Qué comer para hacer ayuno intermitente en la menopausia?
Independientemente del patrón que elijas, lo importante del ayuno intermitente es que se siga una dieta equilibrada donde incluyas alimentos de todos los grupos: frutas y verduras, legumbres, carnes bajas en grasa, pescado, productos lácteos… es decir, ni más ni menos que la dieta mediterránea.
Pero para que tengas una idea más clara, te compartimos un listado de alimentos sugeridos en tu horario de comida, luego de hacer el ayuno en la menopausia:
- Proteínas bajas en grasa como el pescado, pollo y cortes magros de carnes rojas. Asimismo, puedes consumir proteínas de origen vegetal como el tofu y la soja.
- Frutas de cualquier tipo y todas las que desees. Los frutos rojos son ricos en antioxidantes, también puedes buscar opciones con alto contenido de fibra y con efecto diurético como la piña.
- Muchas verduras y vegetales de hoja verde, las más ricas en minerales y vitaminas. Tienes numerosas opciones como el brócoli, espinacas, acelgas, judías, tomates, zanahorias y muchas más.
- Carbohidratos: elige los mejores como la avena, quinoa, maíz y harinas integrales. El boniato y las patatas son excelentes alternativas.
- Grasas beneficiosas: aquellas que obtienes del aguacate, el aceite de oliva, los huevos, las sardinas, semillas y frutos secos.
¿Cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente a partir de los 45?
De entrada, seguro que no te resulta muy atractivo o natural la idea de pasar varias horas al día sin comer. Pero si el ayuno intermitente ha ganado tanta fama en los últimos años es porque permite activar mecanismos en tu cuerpo que no se activarían de otra manera.
Con al menos 10 o 12 horas de ayuno tu organismo pone en marcha mecanismos que queman la grasa acumulada en tu cuerpo. Ahora bien, que tu cuerpo tire de reservas de grasa no quiere decir que los resultados vayan a verse tan pronto.
Y es que una semana es muy poco tiempo para valorar los resultados de un cambio en la alimentación. Además, ten en cuenta que cada cuerpo es distinto, por lo que mientras una mujer puede notar una pérdida de peso, otra apenas notará la diferencia. Recuerda que se trata de un patrón nutricional, no de una dieta milagro, por lo que los resultados deben valorarse siempre a medio plazo.
¿Qué contraindicaciones tiene el ayuno intermitente a partir de los 45?
El interés de los últimos años en el ayuno intermitente, sobre todo en mujeres en premenopausia y menopausia con dificultades para perder peso, hace que muchas se pregunten si es adecuado y saludable en esta etapa.
A grandes rasgos, el ayuno intermitente sí parece un método prometedor para el tratamiento de la obesidad, pero aún es demasiado pronto para valorar sus efectos a largo plazo.
Hay estudios, como el del The New England Journal of Medicine, que atribuye al ayuno intermitente beneficios más allá de la pérdida de peso, como un efecto antiinflamatorio, la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades neurológicas… o incluso puede ayudar a retrasar el envejecimiento.
El ayuno intermitente también parece reducir la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. Y al contrario que la dieta hipocalórica, ayuda a mantener mejor los niveles de masa magra mientras se pierde peso.
Con esto no queremos negar que no existan contraindicaciones del ayuno intermitente, pues sabemos que cuando no se hace siguiendo las recomendaciones de un especialista puede aumentar la ansiedad por comer y generar un descontrol en el metabolismo. Por eso, consúltalo siempre con un nutricionista antes de empezar.
Entonces en la menopausia… ¿es mejor el ayuno intermitente o la dieta de toda la vida?
Pues para esto tampoco hay una respuesta concluyente. De hecho, una Revisión Cochrane del año 2021 indica que el ayuno intermitente podría ser tan útil como la típica restricción calórica. Es decir, que a la hora de valorar la pérdida de peso ambos tendrían unos resultados similares.
En cualquier caso, siempre es fundamental que cada patrón dietético esté individualizado en función de las necesidades y características de cada persona. Por ejemplo, el ayuno intermitente no parece adecuado para una mujer con mucha ansiedad y que realiza muchas ingestas al día, porque seguramente le genere mucha ansiedad. También puede estar contraindicado en mujeres embarazadas, lactantes, personas diabéticas, con desequilibrios hormonales o con trastornos de alimentación.
Siempre es recomendable que el ayuno intermitente se aplique con supervisión de un profesional sanitario con experiencia, que pueda marcar las pautas a seguir y que controle que se cubran las necesidades energéticas necesarias.
En conclusión: la recomendación de hacer una dieta hipocalórica tradicional o un ayuno intermitente en la menopausia dependerá de cada mujer, sus hábitos y su estilo de vida, buscando aquella opción que le resulte más sencilla y llevadera.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente en la menopausia
¿Cuánto se pierde con el ayuno intermitente?
No existe un número exacto. Todo dependerá del tiempo y tipo de ayuno que se lleve a cabo. Un aproximado es de 3 a 5 kilos de grasa en un periodo de entre 3 a 7 semanas. Ten presente que no se trata de un proceso rápido. Deberás ser constante y mantener buenos hábitos de alimentación.
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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
- Laboratorios Niam
Natalia Hernández
Autor
Dietista y nutricionista. Nº de colegiada: CYL00043
Natalia Hernández es dietista-nutricionista y forma parte del departamento técnico de Laboratorios NIAM desde el año 2020. Cuenta con varias especializaciones y una extensa trayectoria profesional en el campo de la nutrición clínica, con amplios conocimientos en fitoterapia y micronutrición, participando además en proyectos de educación nutricional a distintos colectivos en empresas tan conocidas como Grupo L'Oréal, The Coca-Cola Company o Danone.
FORMACIÓN PROFESIONAL
Estudió la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valladolid entre 2002 y 2005, con la posterior Adaptación al Grado realizada entre 2011 y 2012.
A lo largo de los años ha continuado su formación con diversos cursos y especializaciones como:
- Curso de Experto Universitario en Obesidad de la UNED (2005-2006).
- Máster Internacional Interuniversitario en Nutrición y Dietética de la Universidad de León (2009-2011), con el que se especializó en Trastornos de la conducta alimentaria y Nutrición Hospitalaria.
- Máster en Microbiota Humana de la Universidad CEU Cardenal Herrera (2019 – 2020).
EXPERIENCIA PROFESIONAL
Natalia Hernández cuenta con más de 15 años de experiencia profesional como dietista-nutricionista, desarrollándose en distintas áreas profesionales como:
- Consulta clínica, consejo dietético y recomendación personalizada de fitoterapia y micronutrición en Nutrydiet (2010-2012), Soria Natural (2012-2013) o Farmacia Imperial (2014-2020).
- Marketing nutricional y educación nutricional desde Grupo Fárfara (2013 - 2014) en proyectos con empresas tan destacadas como Grupo L'Oréal, The Coca-Cola Company o Danone. Desde el año 2020 coordina el Departamento Técnico de Laboratorios NIAM.
- Desde 2020 compagina su trabajo en Laboratorios NIAM con el asesoramiento dietético-nutricional en CIRON (Centro Integral de Rehabilitación), trabajando con pacientes con daño cerebral, TCA o problemas digestivos y/o metabólicos.
- Además, desde el año 2015 hasta ahora desempeña otra labor adicional como Tutora de prácticas de alumnos de último curso del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la UVa (Universidad de Valladolid).
A lo largo de su trayectoria profesional ha participado como formadora y divulgadora en distintas jornadas, charlas y talleres formativos a distintos colectivos, destacando actualmente su participación como docente en dos masters:
- Máster de Intervención Logopédica en Patología Neurológica (Kursia), impartiendo la parte específica del abordaje dietético-nutricional de este tipo de pacientes.
- Máster Oficial en Nutrición Geriátrica de la UVa (Universidad de Valladolid).
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Tuve mi último bebé a mis 46 años ahora tengo 49 pero mi salud ha bajado mucho, todo el tiempo con con piernas inchadas, mucho abdomen ,resistencia a la insulina y 60 libras de más . Puedo hacer ayuno intermitente?
Hola, Adrienne.
Lo mejor es siempre consultar cómo adaptar el ayuno intermitente u otro patrón dietético a las circunstancias de cada persona. Te aconsejamos que busques un profesional de la nutrición que pueda analizar bien tu caso y darte unas pautas adecuadas.
¡Un abrazo!
Hola tengo 51 años en periodo menopausia
Quiero hacer la dieta de ayuno intermitente
ya que tengo como 10 kilos de más
pero sufro de mucha ansiedad
me gustaría saber cuantas hora de ayuno intermitente tendría que hacer .
igual trato de hacer ejercicios después de la once
Espero su respuesta muchas gracias.
Hola, Fabiola.
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que se ha empleado desde hace mucho para tratar la inflamación y las enfermedades relacionadas con una elevación de los niveles de glucosa en el organismo. Sin embargo, dependiendo de cada caso, puede no ser el mejor plan dietético, por ejemplo ante episodios de ansiedad.
Lo mejor es que lo consultes con un profesional de la salud que pueda analizar tu caso particular y darte un plan y unas pautas individualizadas.
Un abrazo 🙂
Hola
Quiero hacer ayuno de 14 horas. Sería cenar a las 18.00 porque desayuno a las 8.00. Me surge la duda de si puedo hacer ejercicio despues de las 18.00….suelo ir a esa hora al gimnasio…será malo no comer nada después?
Gracias
Hola, Rosalía. No tiene por qué ser necesariamente malo, dependiendo de las características de tu cuerpo y organismo, pero lo mejor es valorarlo de mano de una profesional de la salud.
Un abrazo.
Hola Natalia, muchas gracias por tu completo, práctico y clarito artículo.
Soy Marcela de 52 años y 1 de menopausia, me mantengo bastante bien aunque si he aumentado de peso. Es mi primera semana de ayuno intermitente e hice 4 días seguidos de ayuno. Como sano y cantidad normal, no grande. No he bajado de peso, incluso subí 1 kilo. Me pregunto si será a causa del proceso menopáusico.
Quisiera tener más claro los días seguidos que uno puede hacer ayuno o si siempre deben ser 2 días no seguidos por semana. Gracias
Hola, Marcela 🙂.
Existen distintas formas de hacer ayuno intermitente. Lo ideal es que, si no habías hecho hasta ahora ayuno, lo hagas bajo la supervisión de un nutricionista que pueda ayudarte a hacerlo adecuadamente.
El ayuno por sí mismo no contribuye a la pérdida de peso a no ser que se acompañe de una dieta hipocalórica y de ejercicio físico.
De todos modos, en esta etapa de desajuste hormonal es muy frecuente experimentar variaciones en el peso o volumen corporal. Esto puede deberse a la retención de líquidos o grasa, o incluso a desajustes en el tránsito intestinal.
Un saludo 🤗.
Hace poco empecé con la menopausia y he engordado bastante este último año, esta dieta sería adecuada para mí?
Hola, Carmen.
En la menopausia es importante llevar una dieta equilibrada, variada, a ser posible mediterránea, basada en productos de proximidad, de temporada y no procesados. Pero también es recomendable tener en cuenta las circunstancias personales de cada una a la hora de cubrir las necesidades de nutrientes como el calcio y la vitamina D.
Te recomendamos leer este artículo y, si puedes, visitar un profesional en nutrición que te pueda orientar en tu caso particular.
Un abrazo 💜.