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Ayuno intermitente y menopausia: consejos del nutricionista

Cabecera Ayuno Intermitente
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Con la llegada de la menopausia es posible que hayas ganado algunos kilos y que te esté costando perderlos más de lo normal. Tal vez hayas leído que el ayuno intermitente en la menopausia te puede ayudar a recuperar tu figura, pero ¿está indicado para todas las mujeres? Resolvemos todas tus dudas.

El ayuno como tal es algo inherente al ser humano. De hecho, nuestros ancestros se veían obligados a ayunar dado que podían pasar días sin comer hasta que conseguían alimento. Es decir: comían cuando podían. 

Pero afortunadamente esa situación ha cambiado. Aunque irónicamente hoy en día, que disponemos de alimentos a nuestra disposición, el ayuno intermitente en mujeres se ha puesto de moda: habrás oído hablar de celebrities que cuentan lo bien que se sienten cuando los practican. ¿Pero es recomendable el ayuno intermitente para ti? Vamos a descubrirlo.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno puede describirse como la situación metabólica que se produce tras pasar sin comer durante 10–14 horas.

Si te paras a pensar, al levantarte por la mañana lo haces en condiciones de ayuno, ya que no has comido nada desde el día anterior, la cena. Y es en este momento cuando tu organismo pone en acción distintos procesos para conseguir energía y mantener así tu supervivencia. 

En cambio, el ayuno intermitente es un patrón nutricional, es decir, es una forma de alimentarse que se basa en alternar periodos de ayuno con periodos permitidos de ingesta de alimentos, siguiendo una estructura determinada.

Si bien el ayuno intermitente en la mujer parece una cuestión muy nueva, lo cierto es que esta práctica se ha empleado desde hace mucho para tratar la inflamación y las enfermedades relacionadas con una elevación de los niveles de glucosa en el organismo. 

Consejos para empezar con el ayuno intermitente

Ahora es cada vez más común ver a personas que nos consultan cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente, pues esta técnica puede ser una muy buena aliada para adelgazar. Sin embargo, para que tenga el máximo efecto te recomendamos lo siguiente: 

  • Revisa tus hábitos alimenticios y elimina aquellas cosas nocivas como el exceso de azúcar y carbohidratos provenientes de fuentes como la bollería industrial, los procesados, etc. 
  • Investiga sobre la alimentación. Cada cuerpo es diferente y tiene requerimientos nutricionales especiales. Una cita con un nutricionista te ayudará a entender cuáles comidas son más beneficiosas para ti y cuáles otras deberías evitar. 
  • Haz un chequeo del funcionamiento de la tiroides para descartar algún problema que te esté provocando cambios en tu peso. 
  • Limpia tu organismo de parásitos.

Cuando comes de manera saludable y equilibrada y haces ejercicio con frecuencia, bajar de peso no será un problema. Pero si aun así no notas algún cambio positivo, entonces, el ayuno intermitente puede hacer la diferencia. Pero recuerda que todo este proceso deberías hacerlo bajo la supervisión y guía de un nutricionista. 

Además, ten en mente que ayunar y tener unos hábitos pésimos no cambiará nada en tu cuerpo, incluso podrías empeorar tu situación con un efecto rebote. Ya que tienes esto en claro, puedes revisar cuáles son los efectos del ayuno intermitente en la menopausia y las técnicas que puedes realizar. Veamos qué tipos de ayunos hay.

Un plato vacío y un reloj representando el concepto de ayuno intermitente en la menopausia

¿Cómo ayuda el ayuno intermitente en la menopausia?

El ayuno en la menopausia es recomendado para perder peso, ya que la restricción alimenticia temporal afecta el metabolismo y el sistema endocrino, siempre que se ejecute correctamente. Se sabe que con este recurso es posible bajar los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos. Del mismo modo, conseguir una reducción en la cantidad de grasa alojada en la cintura. 

Hay otro beneficio importante: el incremento de la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el ayuno intermitente para la menopausia resulta viable para mejorar la digestión de los carbohidratos, prevenir o controlar la diabetes, disminuir el riesgo de ataque cardíaco y de padecer enfermedades metabólicas. 

En definitiva, ayunar puede ser una solución a los desequilibrios hormonales que se experimentan durante la menopausia. 

Tipos de ayuno intermitente y cómo influyen en la menopausia

Quizás te sorprenda, pero no hay un único tipo de ayuno intermitente en la menopausia, pero sí hay algunos destacables: el de la alimentación con restricción de tiempo y el patrón 5:2.

Alimentación con restricción de tiempo (ART)

En este tipo de ayuno intermitente se permite la libre ingesta de alimentos dentro de un periodo específico, tras el que se inicia un intervalo de ayuno prolongado y regular, de 14, 16 o 20 horas de ayuno diarias.

Patrón 5:2

En este tipo de ayuno intermitente se programan dos días no consecutivos de ayuno a la semana. En ellos, se realiza una importante restricción calórica en la que solo se puede consumir un 20-25% de las necesidades energéticas. Los otros cinco días de la semana, se sigue una alimentación a voluntad.

Mujer con un tenedor y un plato en la mano

¿Qué comer para hacer ayuno intermitente en la menopausia?

Independientemente del patrón que elijas, lo importante del ayuno intermitente es que se siga una dieta equilibrada donde incluyas alimentos de todos los grupos: frutas y verduras, legumbres, carnes bajas en grasa, pescado, productos lácteos… es decir, ni más ni menos que la dieta mediterránea.

Pero para que tengas una idea más clara, te compartimos un listado de alimentos sugeridos en tu horario de comida, luego de hacer el ayuno en la menopausia: 

  • Proteínas bajas en grasa como el pescado, pollo y cortes magros de carnes rojas. Asimismo, puedes consumir proteínas de origen vegetal como el tofu y la soja. 
  • Frutas de cualquier tipo y todas las que desees. Los frutos rojos son ricos en antioxidantes, también puedes buscar opciones con alto contenido de fibra y con efecto diurético como la piña. 
  • Muchas verduras y vegetales de hoja verde, las más ricas en minerales y vitaminas. Tienes numerosas opciones como el brócoli, espinacas, acelgas, judías, tomates, zanahorias y muchas más. 
  • Carbohidratos: elige los mejores como la avena, quinoa, maíz y harinas integrales. El boniato y las patatas son excelentes alternativas. 
  • Grasas beneficiosas: aquellas que obtienes del aguacate, el aceite de oliva, los huevos, las sardinas, semillas y frutos secos.

¿Cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente a partir de los 45?

De entrada, seguro que no te resulta muy atractivo o natural la idea de pasar varias horas al día sin comer. Pero si el ayuno intermitente ha ganado tanta fama en los últimos años es porque permite activar mecanismos en tu cuerpo que no se activarían de otra manera.

Con al menos 10 o 12 horas de ayuno tu organismo pone en marcha mecanismos que queman la grasa acumulada en tu cuerpo. Ahora bien, que tu cuerpo tire de reservas de grasa no quiere decir que los resultados vayan a verse tan pronto.

Y es que una semana es muy poco tiempo para valorar los resultados de un cambio en la alimentación. Además, ten en cuenta que cada cuerpo es distinto, por lo que mientras una mujer puede notar una pérdida de peso, otra apenas notará la diferencia. Recuerda que se trata de un patrón nutricional, no de una dieta milagro, por lo que los resultados deben valorarse siempre a medio plazo.

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¿Qué contraindicaciones tiene el ayuno intermitente a partir de los 45?

El interés de los últimos años en el ayuno intermitente, sobre todo en mujeres en premenopausia y menopausia con dificultades para perder peso, hace que muchas se pregunten si es adecuado y saludable en esta etapa.

A grandes rasgos, el ayuno intermitente sí parece un método prometedor para el tratamiento de la obesidad, pero aún es demasiado pronto para valorar sus efectos a largo plazo.

Hay estudios, como el del The New England Journal of Medicine, que atribuye al ayuno intermitente beneficios más allá de la pérdida de peso, como un efecto antiinflamatorio, la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades neurológicas… o incluso puede ayudar a retrasar el envejecimiento. 

El ayuno intermitente también parece reducir la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. Y al contrario que la dieta hipocalórica, ayuda a mantener mejor los niveles de masa magra mientras se pierde peso.

Con esto no queremos negar que no existan contraindicaciones del ayuno intermitente, pues sabemos que cuando no se hace siguiendo las recomendaciones de un especialista puede aumentar la ansiedad por comer y generar un descontrol en el metabolismo. Por eso, consúltalo siempre con un nutricionista antes de empezar.

Mujer sobre una báscula junto a una manzana y a unas mancuernas

Entonces en la menopausia… ¿es mejor el ayuno intermitente o la dieta de toda la vida?

Pues para esto tampoco hay una respuesta concluyente. De hecho, una Revisión Cochrane del año 2021 indica que el ayuno intermitente podría ser tan útil como la típica restricción calórica. Es decir, que a la hora de valorar la pérdida de peso ambos tendrían unos resultados similares.

En cualquier caso, siempre es fundamental que cada patrón dietético esté individualizado en función de las necesidades y características de cada persona. Por ejemplo, el ayuno intermitente no parece adecuado para una mujer con mucha ansiedad y que realiza muchas ingestas al día, porque seguramente le genere mucha ansiedad. También puede estar contraindicado en mujeres embarazadas, lactantes, personas diabéticas, con desequilibrios hormonales o con trastornos de alimentación.

Siempre es recomendable que el ayuno intermitente se aplique con supervisión de un profesional sanitario con experiencia, que pueda marcar las pautas a seguir y que controle que se cubran las necesidades energéticas necesarias. 

En conclusión: la recomendación de hacer una dieta hipocalórica tradicional o un ayuno intermitente en la menopausia dependerá de cada mujer, sus hábitos y su estilo de vida, buscando aquella opción que le resulte más sencilla y llevadera.

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Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente en la menopausia

¿Cuánto se pierde con el ayuno intermitente?

No existe un número exacto. Todo dependerá del tiempo y tipo de ayuno que se lleve a cabo. Un aproximado es de 3 a 5 kilos de grasa en un periodo de entre 3 a 7 semanas. Ten presente que no se trata de un proceso rápido. Deberás ser constante y mantener buenos hábitos de alimentación. 

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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Dietista y nutricionista. Nº de colegiada: CYL00043

Natalia Hernández es dietista-nutricionista y forma parte del departamento técnico de Laboratorios NIAM desde el año 2020. Cuenta con varias especializaciones y una extensa trayectoria profesional en el campo de la nutrición clínica, con amplios conocimientos en fitoterapia y micronutrición, participando además en proyectos de educación nutricional a distintos colectivos en empresas tan conocidas como Grupo L'Oréal, The Coca-Cola Company o Danone.

FORMACIÓN PROFESIONAL

Estudió la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valladolid entre 2002 y 2005, con la posterior Adaptación al Grado realizada entre 2011 y 2012.

A lo largo de los años ha continuado su formación con diversos cursos y especializaciones como:

  • Curso de Experto Universitario en Obesidad de la UNED (2005-2006).
  • Máster Internacional Interuniversitario en Nutrición y Dietética de la Universidad de León (2009-2011), con el que se especializó en Trastornos de la conducta alimentaria y Nutrición Hospitalaria.
  • Máster en Microbiota Humana de la Universidad CEU Cardenal Herrera (2019 – 2020).

EXPERIENCIA PROFESIONAL

Natalia Hernández cuenta con más de 15 años de experiencia profesional como dietista-nutricionista, desarrollándose en distintas áreas profesionales como:

  • Consulta clínica, consejo dietético y recomendación personalizada de fitoterapia y micronutrición en Nutrydiet (2010-2012), Soria Natural (2012-2013) o Farmacia Imperial (2014-2020).
  • Marketing nutricional y educación nutricional desde Grupo Fárfara (2013 - 2014) en proyectos con empresas tan destacadas como Grupo L'Oréal, The Coca-Cola Company o Danone. Desde el año 2020 coordina el Departamento Técnico de Laboratorios NIAM.
  • Desde 2020 compagina su trabajo en Laboratorios NIAM con el asesoramiento dietético-nutricional en CIRON (Centro Integral de Rehabilitación), trabajando con pacientes con daño cerebral, TCA o problemas digestivos y/o metabólicos.
  • Además, desde el año 2015 hasta ahora desempeña otra labor adicional como Tutora de prácticas de alumnos de último curso del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la UVa (Universidad de Valladolid).

A lo largo de su trayectoria profesional ha participado como formadora y divulgadora en distintas jornadas, charlas y talleres formativos a distintos colectivos, destacando actualmente su participación como docente en dos masters:

  • Máster de Intervención Logopédica en Patología Neurológica (Kursia), impartiendo la parte específica del abordaje dietético-nutricional de este tipo de pacientes.
  • Máster Oficial en Nutrición Geriátrica de la UVa (Universidad de Valladolid).

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ana
ana
17 mayo, 2022 7:25 pm

es una pregunta.
con 48 años y menopausia hace 2, la ventana de alimentación es de 8 horas ? y 16 de ayuno? o hacen falta más datos como mi peso y altura? y cuál es la mejor ventana para comer? parece más fácil quitar el desayuno pero..

Laboratorios NIAM
Editor
26 mayo, 2022 12:16 pm
En respuesta a  ana

Hola, Ana.

Esas pautas van a depender mucho de tus circunstancias y hábitos. Actualmente estamos preparando una guía general con consejos para poner en práctica el ayuno intermitente, pero si quieres indicaciones más personalizadas para tu caso concreto te animamos a consultarlo con tu médico.

Un abrazo.

Amelia carrillo
Amelia carrillo
5 mayo, 2022 3:42 pm

Buenos días, me gustaría saber como, que horarios y que que comer . Direccionamiento para iniciar el ayuno intermitente gracias

Laboratorios NIAM
Editor
26 mayo, 2022 12:10 pm
En respuesta a  Amelia carrillo

Hola, Amelia.

Actualmente estamos preparando una guía con consejos para poner en práctica el ayuno intermitente. Esperamos tenerla lista muy pronto para poder orientarte sobre este patrón dietético.

Un abrazo.

Rafael
Rafael
4 marzo, 2022 6:49 am

He llegado a ustedes por este link:
Descarga la dieta especial para perder peso en la menopausia
Un menú semanal que te ayudará a mantener tu peso bajo control.
Ahora tengo toda la información de sus productos pero no se descarga ninguna dieta. Me gustaría poder acceder a dicha dieta, gracias.

Laboratorios NIAM
Editor
7 marzo, 2022 11:42 am
En respuesta a  Rafael

Hola, Ana.

La dieta que nos mencionas puede descargarse introduciendo tu email en el formulario que se encuentra en este artículo: Dieta especial para perder peso en la menopausia.

Te recomendamos comprobar la carpeta de spam de tu mail, y si no la recibes no dudes en ponerte en contacto con nosotros para que podamos solucionarlo. Un abrazo y disculpa las molestias.

Mariló
Mariló
10 diciembre, 2021 5:52 pm

Buenas,yo con la menopausia tengo siempre hambre,y claro he puesto algunos kilos. Y hago ejercicios 5 días a la semana. Climafort ayuda?

Laboratorios Niam
Editor
17 diciembre, 2021 9:42 am
En respuesta a  Mariló

Hola Mariló,
ClimaFort está indicado para mujeres que sufren sofocos, insomnio, irritabilidad y no tiene una influencia directa en el peso. Sin embargo, si tienen ansiedad que te provoca hambre y eso influye en tu peso, puedes conocer AnimaFort MULTI (https://laboratoriosniam.com/producto/animafort-multi-capsulas/), que ayuda a reducir la ansiedad de manera natural y con ello, contribuye a reducir el hambre que provoca.

Un saludo,

Laboratorios Niam