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Ayuno intermitente y menopausia: consejos de nutricionista

Cabecera Ayuno Intermitente

Con la llegada de la menopausia es posible que hayas ganado algunos kilos y que te esté costando perderlos más de lo normal. Tal vez hayas leído que el ayuno intermitente en la menopausia te puede ayudar a recuperar tu figura, pero ¿está indicado para todas las mujeres? Resolvemos todas tus dudas.

El ayuno como tal es algo inherente al ser humano. De hecho, nuestros ancestros se veían obligados a ayunar dado que podían pasar días sin comer hasta que conseguían alimento. Es decir: comían cuando podían. 

Pero afortunadamente esa situación ha cambiado. Aunque irónicamente hoy en día, que disponemos de alimentos a nuestra disposición, el ayuno se ha puesto de moda: habrás oído hablar de celebrities que cuentan lo bien que se sienten cuando los practican. ¿Pero es recomendable el ayuno intermitente para ti? Vamos a descubrirlo.

Un plato vacío y un reloj representando el concepto de ayuno intermitente en la menopausia

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno puede describirse como la situación metabólica que se produce tras pasar sin comer durante 10–14 horas.

Si te paras a pensar, al levantarte por la mañana lo haces en condiciones de ayuno, ya que no has comido nada desde el día anterior, la cena. Y es en este momento cuando tu organismo pone en acción distintos procesos para conseguir energía y mantener así tu supervivencia. 

En cambio, el ayuno intermitente es un patrón nutricional, es decir, es una forma de alimentarse que se basa en alternar periodos de ayuno con periodos permitidos de ingesta de alimentos, siguiendo una estructura determinada. Veamos qué tipos hay.

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Tipos de ayuno intermitente y cómo influyen en la menopausia

Quizás te sorprenda, pero no hay un único tipo de ayuno intermitente en la menopausia, pero sí hay algunos destacables: el de la alimentación con restricción de tiempo y el patrón 5:2.

Alimentación con restricción de tiempo (ART)

En este tipo de ayuno intermitente se permite la libre ingesta de alimentos dentro de un periodo específico, tras el que se inicia un intervalo de ayuno prolongado y regular, de 14, 16 o 20 horas de ayuno diarias.

Patrón 5:2

En este tipo de ayuno intermitente se programan dos días no consecutivos de ayuno a la semana. En ellos, se realiza una importante restricción calórica en la que solo se puede consumir un 20-25% de las necesidades energéticas. Los otros cinco días de la semana, se sigue una alimentación a voluntad.

Mujer con un tenedor y un plato en la mano

Qué comer para hacer ayuno intermitente en la menopausia

Independientemente del patrón que elijas, lo importante del ayuno intermitente es que se siga una dieta equilibrada donde incluyas alimentos de todos los grupos: frutas y verduras, legumbres, carnes bajas en grasa, pescado, productos lácteos… es decir, ni más ni menos que la dieta mediterránea.

¿Cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente a partir de los 45?

De entrada, seguro que no te resulta muy atractivo o natural la idea de pasar varias horas al día sin comer. Pero si el ayuno intermitente ha ganado tanta fama en los últimos años es porque permite activar mecanismos en tu cuerpo que no se activarían de otra manera.

Con al menos 10 o 12 horas de ayuno tu organismo pone en marcha mecanismos que queman la grasa acumulada en tu cuerpo. Ahora bien, que tu cuerpo tire de reservas de grasa no quiere decir que los resultados vayan a verse tan pronto.

Y es que una semana es muy poco tiempo para valorar los resultados de un cambio en la alimentación. Además, ten en cuenta que cada cuerpo es distinto, por lo que mientras una mujer puede notar una pérdida de peso, otra apenas notará la diferencia. Recuerda que se trata de un patrón nutricional, no de una dieta milagro, por lo que los resultados deben valorarse siempre a medio plazo.

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¿Qué contraindicaciones tiene el ayuno intermitente a partir de los 45?

El interés de los últimos años en el ayuno intermitente, sobre todo en mujeres en premenopausia y menopausia con dificultades para perder peso, hace que muchas se pregunten si es adecuado y saludable en esta etapa.

A grandes rasgos, el ayuno intermitente sí parece un método prometedor para el tratamiento de la obesidad, pero aún es demasiado pronto para valorar sus efectos a largo plazo.

Hay estudios, como el del The New England Journal of Medicine, que atribuye al ayuno intermitente beneficios más allá de la pérdida de peso, como un efecto antiinflamatorio, la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades neurológicas… o incluso puede ayudar a retrasar el envejecimiento. 

El ayuno intermitente también parece reducir la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. Y al contrario que la dieta hipocalórica, ayuda a mantener mejor los niveles de masa magra mientras se pierde peso.

Mujer sobre una báscula junto a una manzana y a unas mancuernas

Entonces en la menopausia… ¿es mejor el ayuno intermitente o la dieta de toda la vida?

Pues para esto tampoco hay una respuesta concluyente. De hecho, una Revisión Cochrane del año 2021 indica que el ayuno intermitente podría ser tan útil como la típica restricción calórica. Es decir, que a la hora de valorar la pérdida de peso ambos tendrían unos resultados similares.

En cualquier caso, siempre es fundamental que cada patrón dietético esté individualizado en función de las necesidades y características de cada persona. Por ejemplo, el ayuno intermitente no parece adecuado para una mujer con mucha ansiedad y que realiza muchas ingestas al día, porque seguramente le genere mucha ansiedad. También puede estar contraindicado en mujeres embarazadas, lactantes, personas diabéticas, con desequilibrios hormonales o con trastornos de alimentación.

Siempre es recomendable que el ayuno intermitente se aplique con supervisión de un profesional sanitario con experiencia, que pueda marcar las pautas a seguir y que controle que se cubran las necesidades energéticas necesarias. 

En conclusión: la recomendación de hacer una dieta hipocalórica tradicional o un ayuno intermitente en la menopausia dependerá de cada mujer, sus hábitos y su estilo de vida, buscando aquella opción que le resulte más sencilla y llevadera.

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Contenido revisado por el equipo de nutricionistas de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

Dietista y nutricionista. Nº de colegiada: CYL00043

Natalia Hernández es dietista-nutricionista y está especializada en nutrición clínica y microbiota humana. Forma parte del Departamento Científico-técnico de Laboratorios NIAM y colabora desde hace 6 años con la Universidad de Valladolid como tutora de prácticas.

En su tiempo libre asesora al Centro Integral de Rehabilitación en diferentes necesidades como daño cerebral, TCA, trastornos digestivos, pérdida de peso, etc.

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2 comentarios de “Ayuno intermitente y menopausia: consejos de nutricionista

    • Laboratorios Niam dice:

      Hola Mariló,
      ClimaFort está indicado para mujeres que sufren sofocos, insomnio, irritabilidad y no tiene una influencia directa en el peso. Sin embargo, si tienen ansiedad que te provoca hambre y eso influye en tu peso, puedes conocer AnimaFort MULTI (https://laboratoriosniam.com/producto/animafort-multi-capsulas/), que ayuda a reducir la ansiedad de manera natural y con ello, contribuye a reducir el hambre que provoca.

      Un saludo,

      Laboratorios Niam

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