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Menú descargable para adelgazar en la menopausia
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Muchas mujeres se quejan de lo difícil que les resulta perder peso en la menopausia. Y es que a partir de los 45 o 50 años, el organismo cambia: el metabolismo se ralentiza y se empieza a acumular más grasa, especialmente alrededor de la cintura. Por eso hemos creado una dieta descargable para ayudarte a adelgazar en la menopausia.
Los cambios hormonales que se dan en esta época provocan cambios muy notables. Desde los sofocos hasta cambios de humor radicales, pasando por el insomnio o la sequedad vaginal.
Y aunque tradicionalmente se ha relacionado la menopausia con la ganancia de peso, esto no es exactamente así. ¿Por qué? Pues porque la menopausia en sí no engorda. Lo que ocurre es que en este momento vital se producen una serie de cambios en el cuerpo que favorecen que sea más fácil coger peso si no te cuidas.
Otra de las causas por las que se gana peso es que se cometen diversos errores en relación con la alimentación. El organismo funciona de otra manera y tiene otras necesidades. Por ello es preciso adaptar los hábitos diarios a esta nueva etapa.
¿Se puede adelgazar en la menopausia?
Sí, se puede. Pero antes de pensar en adelgazar, lo más recomendable es cuidar el peso desde el momento en el que empieces a engordar. Y es que es más fácil mantener el peso que perder luego los kilos de más.
Y ojo, no hablamos de estética: el sobrepeso puede tener consecuencias importantes como diabetes o enfermedades coronarias.
Lo primero que debes tener en cuenta es no pensar en la dieta como una serie de normas súper restrictivas que te van a hacer pasar hambre; eso solo provoca ansiedad y muchas veces, aunque consigas perder unos cuantos kilos, éstos regresan al poco tiempo. Piensa más bien en la dieta mediterránea, por ejemplo, que se basa en el consumo moderado de todo tipo de alimentos.
¿Cómo bajar de peso a mis 45 años?
Adelgazar a partir de los 45 años es posible si aprendes y adoptas los hábitos adecuados. Es un cambio de perspectiva: comer bien debe ser un camino diario que te lleve al bienestar. Y no sólo físico, también mental. Una alimentación saludable te ayuda a encontrarte de mejor humor y con menos ansiedad.
Fíjate en este gráfico y piensa si cumples las recomendaciones que te da:
Si sigues toda estas recomendaciones y aún así engordas, es posible que el problema esté en las cantidades. Y es que como el metabolismo cambia, tal vez ahora necesites menos calorías que antes para cubrir tus necesidades.
Desde nuestro blog te recomendamos evitar los alimentos ultraprocesados y favorecer siempre los frescos. Además, hay ciertos alimentos que debes evitar porque provocan más sofocos. Si los sofocos te complican la vida, hay ciertos productos que es mejor abandonar o consumir ocasionalmente.
¿Qué comer en la menopausia para adelgazar?
Aunque ya sabes que lo ideal es mantener una alimentación equilibrada, te damos algunos consejos:
- Incrementa la ingesta de fibra, que es saciante y mejora tu tránsito intestinal. La encuentras sobre todo en frutas y verduras, especialmente si tienen hoja verde (espinacas, canónigos, acelgas, brócoli, etc.). Siempre es preferible consumirlas enteras que en puré o smothies
- Prioriza las frutas y verduras.
- Elige proteínas con bajo aporte de grasa, como las carnes blancas o el pescado.
- Reduce las cantidades. Al principio te costará quedarte con un pelín de hambre, pero tras unos días te acostumbras y te sentirás mejor.
- Cuidado con el azúcar escondido. Casi todos los alimentos procesados llevan azúcar: salsas, fiambres, ultracongelados, pan de molde, pizzas precocinadas, etc. Por eso, lee bien las etiquetas y elige sólo alimentos frescos. Y ya sabes: comida de mercado y no de supermercado.
- Bebe mucha agua e infusiones.
- Cena ligero al menos un par de horas antes de ir a dormir.
Y si quieres aprender a perder peso sin sufrir, aquí te traemos un modelo de dieta muy especial. Es un plan de comidas repartida a lo largo de todo el día para una semana entera. Es un primer paso para que aprendas qué alimentos te ayudan a adelgazar en la menopausia.
Una vez conozcas estos platos y entiendas el por qué, podrás empezar a hacer tus propias recetas basándote en ella. Descárgala ya y aprende cómo comer para adelgazar.
Descarga la dieta especial para perder peso en la menopausia
Un menú semanal que te ayudará a mantener tu peso bajo control
¿Qué más puedo hacer para adelgazar en la menopausia?
No debes olvidarte del ejercicio físico en la menopausia. Ten en cuenta que la vida actual es tremendamente sedentaria. Si pasas, por ejemplo, 7 u 8 horas sentada más otras 8 horas durmiendo, es preciso que te muevas el resto del tiempo.
Por eso, busca actividades que te diviertan y te resulten amenas: andar, bailar, nadar, zumba… ¡las posibilidades son infinitas!
Adelgazar la barriga en la menopausia
La acumulación de grasa en la barriga es una de las partes que más acomplejan a las mujeres cuando llegan a la menopausia. Por eso es muy importante focalizar el ejercicio físico también en esta parte.
¿Qué hacer en estos casos? Pues combinar el ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza y musculación: plancha, abdominales, elevación de rodillas…. al principio pueden resultar un poco latosos, pero te aseguramos que en unos días te encantará añadirlos a tu rutina de entrenamiento.
Como verás, las opciones para conseguir adelgazar en la menopausia son muchas. Lo importante es que te diviertas mientras te mueves, que lo conviertas en parte de tu ocio. Si lo tomas como una obligación, te costará el doble y no acabarás de decidirte.
Si además te sientes cansada, debes saber que es normal debido a los cambios hormonales.
También esta fatiga puede deberse a otros síntomas habituales de la premenopausia y menopausia como son los sofocos o el insomnio.
Si quieres mantener una menopausia más tranquila y cómoda, te presentamos ClimaFort®, un tratamiento para los sofocos de la menopausia que también te ayuda con la sudoración, la inquietud o la irritabilidad.
¿Lo mejor? Que ClimaFort® es un complemento con ingredientes 100% naturales y sin hormonas. ¡Ah, y tampoco engorda! ¿Te animas a probarlo? 🌷
¿Te ha gustado este artículo? ¿Te ha animado a incluir hábitos saludables para adelgazar en la menopausia? Si tienes alguna duda con la dieta puedes escribirnos un poco más abajo.
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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
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Es conveniente tomar proteína en polvo para asegurar en aporte de proteínas necesario?
Hola, Silvia.
Las necesidades nutricionales de cada mujer varían mucho dependiendo de sus hábitos diarios y su historial médico. Te recomendamos consultarlo con un profesional para que pueda analizar con más detalle tu caso particular y darte una respuesta adecuada.
Un abrazo 💜.
Climafort’ es una maravilla ‘la compre y he notado mejoría desde la primera cápsula que tome .muchas gracias 🙂
Hola, Angela, nos alegramos mucho de que te esté yendo tan bien con ClimaFort. Muchas gracias por tu confianza 🙂
Tengo 62 años, y comencé la menopausia a los 42 años, en estos 20 años he subido de peso, si bién voy y vengo con las dietas, en total he ganado 10 kg., con un IMC de 27.2, que significa sobrepeso, lo que quiero plantear es que con los años se me hace cada vez mas dificil bajar los kilos y que además tengo colesterol y , alta el azúcar en sangre solo en ayunas, lo que puede derivar en una diabetes tipo 2. Quisiera me orienten como puedo activar mi metabolísmo, ya que hago caminatas intensas 3 a 4 veces por semana y actividad aeróbica tres veces por semana y con ello solo logro bajar un par de kilos mero no mucho más y no encuentro una dieta que me motive ya que todas las que están de moda son restrictivas ya sea en los alimentos / calorías/ ayunos. cabe aclarar que cuando transcurrieron los años de menopausia cada vez más me hice casi adicta a todo lo dulce , cosa que antes no pasaba, prefería lo salado, y nadie me puede explicar porqué !!!!! Buenos , necesito alguna orientación y que me comenten si lo mío es nomal o atípico. Espero su comentario, gracias.
Hola, Victoria.
Como seguro que ya sabes, se calcula que muchas mujeres cuando van llegando a los 50 años (coincidiendo con la etapa de la menopausia) engordan entre 2 y 5 kilos que después son difíciles de perder. Y aunque cada cuerpo es distinto, sí hay varios consejos que puedes seguir para controlar tu peso en esta etapa. Para ello te recomendamos leer este artículo, Peso y menopausia: la guía definitiva para controlar tu peso, seguro que te ayuda.
Además, siempre es muy positivo consultarlo con un profesional de la salud para que pueda ayudarte de forma más individualizada.
Un saludo y mucho ánimo 🌷
Hola desde hace un año más o menos empezar con la menopausia tengo 47 años ago deporte diario camino una hora y media Yebo una comida saludable nada de grasa y aún haci no me quito esos 5 kilos de más que tengo es debido a la menopacia o es un mito
Hola, Gema.
Te animamos a leer este artículo que quizás pueda ayudarte a perder esos kilos de más que te preocupan. Un saludo 💜.
Hola quería información!! Estoy con la menopausia y quería perder entre 8 A10 kilos
Hola, Maria.
Te cuento que la menopausia como tal no engorda. Tradicionalmente se han relacionado ambas cosas porque la menopausia coincide con un tiempo en el que el cuerpo cambia: comienza la tendencia a retener líquidos, se pierde masa muscular, es más fácil acumular grasa en ciertas partes del cuerpo… Te recomiendo leer este artículo si quieres conocer algunos consejos para perder esos kilos de más: La guía definitiva para controlar tu peso en la menopausia.
Espero haberte ayudado. Un saludo y mucho ánimo 💜