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Adelgazar en la menopausia es posible: dieta descargable para conseguirlo

Mujer con un plato de comida sana para adelgazar en la menopausia
3.9/5 - (92 votos)

Muchas mujeres se quejan de lo difícil que les resulta perder peso en la menopausia. Y es que a partir de los 45 o 50 años, el organismo cambia: el metabolismo se ralentiza y se empieza a acumular más grasa, especialmente alrededor de la cintura.  Por eso hemos creado una dieta descargable para ayudarte a adelgazar en la menopausia.

Los cambios hormonales que se dan en esta época provocan cambios muy notables. Desde los sofocos hasta cambios de humor  radicales, pasando por el insomnio o la sequedad vaginal.

Y aunque tradicionalmente se ha relacionado la menopausia con la ganancia de peso, esto no es exactamente así. ¿Por qué? Pues porque la menopausia en sí no engorda. Lo que ocurre es que en este momento vital se producen una serie de cambios en el cuerpo que favorecen que sea más fácil coger peso si no te cuidas.

Banner con la dieta para adelgazar en la menopausia con plato de ensalada de fondo

Otra de las causas por las que se gana peso es que se cometen diversos errores en relación con la alimentación. El organismo funciona de otra manera y tiene otras necesidades. Por ello es preciso adaptar los hábitos diarios a esta nueva etapa.

¿Se puede adelgazar en la menopausia?

Sí, se puede. Pero antes de pensar en adelgazar, lo más recomendable es cuidar el peso desde el momento en el que empieces a engordar. Y es que es más fácil mantener el peso que perder luego los kilos de más.

Y ojo, no hablamos de estética: el sobrepeso puede tener consecuencias importantes como diabetes o enfermedades coronarias.

Lo primero que debes tener en cuenta es no pensar en la dieta como una serie de normas súper restrictivas que te van a hacer pasar hambre; eso solo provoca ansiedad y muchas veces, aunque consigas perder unos cuantos kilos, éstos regresan al poco tiempo. Piensa más bien en la dieta mediterránea, por ejemplo, que se basa en el consumo moderado de todo tipo de alimentos.

¿Cómo bajar de peso a mis 45 años?

Adelgazar a partir de los 45 años es posible si aprendes y adoptas los hábitos adecuados. Es un cambio de perspectiva: comer bien debe ser un camino diario que te lleve al bienestar. Y no sólo físico, también mental. Una alimentación saludable te ayuda a encontrarte de mejor humor y con menos ansiedad.

Fíjate en este gráfico y piensa si cumples las recomendaciones que te da:

Infografía de la pirámide nutricional de la dieta mediterránea para adelgazar en la menopausia
Fuente: Fundación Dieta Mediterránea

Si sigues toda estas recomendaciones y aún así engordas, es posible que el problema esté en las cantidades. Y es que como el metabolismo cambia, tal vez ahora necesites menos calorías que antes para cubrir tus necesidades.

Desde el Blog Cuídate Menopausia te recomendamos evitar los alimentos ultraprocesados y favorecer siempre los frescos. Además, hay ciertos productos que provocan más sofocos. Si los sofocos te complican la vida, hay ciertos productos que es mejor abandonar o consumir ocasionalmente.

¿Qué comer en la menopausia para adelgazar?

Aunque ya sabes que lo ideal es mantener una alimentación equilibrada, te damos algunos consejos:

  • Incrementa la ingesta de fibra, que es saciante y mejora tu tránsito intestinal. La encuentras sobre todo en frutas y verduras, especialmente si tienen hoja verde (espinacas, canónigos, acelgas, brócoli, etc.). Siempre es preferible consumirlas enteras que en puré o smothies
  • Prioriza las frutas y verduras.
  • Elige proteínas con bajo aporte de grasa, como las carnes blancas o el pescado.
  • Reduce las cantidades. Al principio te costará quedarte con un pelín de hambre, pero tras unos días te acostumbras y te sentirás mejor.
  • Cuidado con el azúcar escondido. Casi todos los alimentos procesados llevan azúcar: salsas, fiambres, ultracongelados, pan de molde, pizzas precocinadas, etc. Por eso, lee bien las etiquetas y elige sólo alimentos frescos. Y ya sabes: comida de mercado y no de supermercado.
  • Bebe mucha agua e infusiones.
  • Cena ligero al menos un par de horas antes de ir a dormir.
Banner con caja de ClimaFort sobre una mesa y fondo blanco

Y si quieres aprender a perder peso sin sufrir, aquí te traemos un modelo de dieta muy especial. Es un plan de comidas repartida a lo largo de todo el día para una semana entera. Es un primer paso para que aprendas qué alimentos te ayudan a adelgazar en la menopausia.

Una vez conozcas estos platos y entiendas el por qué, podrás empezar a hacer tus propias recetas basándote en ella. Descárgala ya y aprende cómo comer para adelgazar.

Descarga la dieta especial para perder peso en la menopausia

Un menú semanal que te ayudará a mantener tu peso bajo control

Mujer que quiere adelgazar en la menopausia midiéndose el contorno de la cintura

¿Qué más puedo hacer para adelgazar en la menopausia?

No debes olvidarte del ejercicio físico. Ten en cuenta que la vida actual es tremendamente sedentaria. Si pasas, por ejemplo, 7 u 8 horas sentada más otras 8 horas durmiendo, es preciso que te muevas el resto del tiempo.

Por eso, busca actividades que te diviertan y te resulten amenas: andar, bailar, nadar, zumba… ¡las posibilidades son infinitas!

Banner con la dieta para adelgazar en la menopausia con plato de ensalada de fondo

Adelgazar la barriga en la menopausia

La acumulación de grasa en la barriga es una de las partes que más acomplejan a las mujeres cuando llegan a la menopausia. Por eso es muy importante focalizar el ejercicio físico también en esta parte.

¿Qué hacer en estos casos? Pues combinar el ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza y musculación: plancha, abdominales, elevación de rodillas…. al principio pueden resultar un poco latosos, pero te aseguramos que en unos días te encantará añadirlos a tu rutina de entrenamiento.

Como verás, las opciones para conseguir adelgazar en la menopausia son muchas. Lo importante es que te diviertas mientras te mueves, que lo conviertas en parte de tu ocio. Si lo tomas como una obligación, te costará el doble y no acabarás de decidirte.

Separador ClimaFort

Si además te sientes cansada, debes saber que es normal debido a los cambios hormonales.

También esta fatiga puede deberse a otros síntomas habituales de la premenopausia y menopausia como son los sofocos o el insomnio.

Si quieres mantener una menopausia más tranquila y cómoda, te presentamos ClimaFort®, un tratamiento para los sofocos de la menopausia que también te ayuda con la sudoración, la inquietud o la irritabilidad.

¿Lo mejor? Que ClimaFort® es un complemento con ingredientes 100% naturales y sin hormonas. ¡Ah, y tampoco engorda! ¿Te animas a probarlo? 🌷

Separador ClimaFort

¿Te ha gustado este artículo? ¿Te ha animado a incluir hábitos saludables para adelgazar en la menopausia? Si tienes alguna duda con la dieta puedes escribirnos un poco más abajo.

También puedes dejarnos tu comentario en Facebook o en Instagram. ¡Nos encanta saber de ti! 😉

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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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olga
olga
16 mayo, 2020 3:02 pm

Me gustaría obtener la dieta dicen que se puede descargar en este articulo y no ponen donde…

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
18 mayo, 2020 10:47 am
En respuesta a  olga

Hola Olga,

Gracias por tu interés.

Para obtener la dieta solo tienes que introducir tu correo electrónico en este artículo donde pone “Descarga tu dieta para bajar de peso en la menopausia” y una vez que te llegue el correo, confirmarlo y ya te llega la dieta a ese mismo correo para que te la puedas descargar. Es muy sencillo.

Espero haberte ayudado, un abrazo 🙂

Laboratorios Niam

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
26 mayo, 2020 3:58 pm
En respuesta a  Laboratorios Niam

Hola Eva,

Gracias por tu interés. Si quieres descargarte la dieta semanal solo tienes que introducir tu correo electrónico en este artículo donde pone “Descarga tu dieta para bajar de peso en la menopausia” y una vez que te llegue el correo, confirmarlo y ya te llega la dieta a ese mismo correo para que te la puedas descargar.

Es muy sencillo 🙂

Un abrazo,

Laboratorios Niam

Luz
Luz
21 junio, 2020 2:58 am
En respuesta a  olga

Quiero perder peso y me cuesta porque me gusta mucho las cosas dulces

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
22 junio, 2020 1:01 pm
En respuesta a  Luz

Hola Luz,

En este caso si quieres perder peso deberías reducir el consumo de azúcares y grasas. En este mismo artículo puedes encontrar una dieta que te puedes descargar de una forma gratuita.

También es importante que realices ejercicio frecuentemente porque así también te sentirás mejor y quizás tengas menos antojos por el dulce.

Un abrazo y cuídate 🙂

Laboratorios Niam

Diana
Diana
13 mayo, 2020 10:08 pm

Quiero perder peso

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
14 mayo, 2020 11:45 am
En respuesta a  Diana

Hola Diana,

En este mismo artículo puedes descargarte esta dieta por si te puede ayudar a perder peso.

Un abrazo, 🙂

Laboratorios Niam

Patricia Vilche
Patricia Vilche
16 julio, 2020 1:59 pm
En respuesta a  Laboratorios Niam

Buen día desde Argentina.
Tengo 56 años y he ganado peso en cada año desde la menopausia. Estoy con 78 kg y mido 1.68. Mi peso siempre fue de 72kg. Me cuesta mucho adelgazar aunque me cuide en las comidas. Con la cuarentena he aumentado más aún. Pero no tengo sofoco. Que me aconsejan?
Muchas gracias y Saludos atentos!!

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
17 julio, 2020 2:37 pm
En respuesta a  Patricia Vilche

Hola Patricia,

La entrada en esta nueva etapa suele coincidir con el momento en el que el metabolismo se ralentiza y, por lo tanto, el organismo empieza a acumular mayores cantidades de grasa. En todo caso también depende del metabolismo de cada mujer.

También hay que tener en cuenta que ya no valen los mismos cuidados que hacíamos anteriormente. Debe haber cambios en los hábitos de alimentación y es importante hacer ejercicio con regularidad para continuar en el mismo peso.

En todo caso, en este mismo artículo te puedes descargar una dieta especial para esta etapa. Sólo tienes que introducir tu correo donde pone: Descarga tu dieta para bajar de peso en la menopausia.

Después te va a llegar un correo que tienes que abrir y darle al enlace de confirmación y ya por último, te llegará otro correo con la dieta para que te la puedas descargar.

Un abrazo y cuídate, 🙂

Laboratorios Niam

Olga
Olga
13 mayo, 2020 6:51 pm

Hola !
muchísimas gracias ,a mi me ha venido la menopausia muy pronto ,dentro de cuatro meses hago dos años sin regla y tengo 45 años,Con lo cual ya se considera menopausia
Con lo cual ya se consideran menopausia
Soy afortunada porque no he tenido sofocos ,pero sí que notado que cojo los kilos muy rápido y no lo suelto ,me cuesta muchísimo,Y no tomo azúcar no tomo alimentos procesados me muevo mucho y aquí están ,cogiditos a mi cintura ….espero soltarlos
muchas gracias por los consejos

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
14 mayo, 2020 11:54 am
En respuesta a  Olga

Hola Olga,

Gracias a todas vosotras por leer nuestros artículos.

Respecto a lo que nos comentas, en esta etapa hay mujeres que también pueden llegar a coger peso. En todo caso puedes probar con esta dieta y ya nos cuentas que tal te ha ido.

Un abrazo, 🙂

Laboratorios Niam

chaeila
14 abril, 2020 11:33 pm

la necesito de verdad, gracias

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
15 abril, 2020 8:58 am
En respuesta a  chaeila

Hola Chaeila,

Gracias a ti, 🙂 y esperamos que te sea de gran ayuda.

Saludos,

Laboratorios Niam

Tinhi
Tinhi
26 mayo, 2020 8:04 pm
En respuesta a  Laboratorios Niam

Me he suscrito y he confirmado la solicitud pero no me ha llegado ninguna dieta.

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
27 mayo, 2020 2:21 pm
En respuesta a  Tinhi

Hola Tinhi,

Gracias por tu interés 🙂

¿Has mirado en la bandeja de SPAM o en el correo no deseado?

Si aun así no vieras nuestro correo, por favor mándame de nuevo un mensaje para poder ayudarte.

Un abrazo

Laboratorios Niam

María josé
María josé
18 abril, 2020 11:29 am
En respuesta a  chaeila

Me gustaria obtener la dieta. Gracias.

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
20 abril, 2020 10:39 am
En respuesta a  María josé

Hola María,

Tienes que confirmar tu suscripción en el correo que te acabamos de enviar para poder recibir la dieta.

Esperamos que te ayude, saludos 🙂

Laboratorios Niam

Silvia
Silvia
13 mayo, 2020 12:21 pm
En respuesta a  María josé

Me gustaría hacer la dieta, o tenerla como guia?Gracias!

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
13 mayo, 2020 5:14 pm
En respuesta a  Silvia

Gracias a ti Silvia,

Y nos alegramos que esta dieta te esté ayudando y lo compartas con todas nosotras 😉

Un abrazo, 🙂

Laboratorios Niam

Mar Galindo
Mar Galindo
6 marzo, 2020 10:34 am

Me encanta

Laboratorios NIAM
Laboratorios NIAM
10 marzo, 2020 3:04 pm
En respuesta a  Mar Galindo

Hola Mar,

¡Muchas gracias por compartir con todas nosotras que te encanta la dieta! ?
Esperamos que te ayude ??
Un fuerte abrazo ?

Laboratorios Niam

Ana isabel Zmenchero
Ana isabel Zmenchero
5 marzo, 2020 8:55 pm

Dieta

Laboratorios NIAM
Laboratorios NIAM
6 marzo, 2020 9:54 am
En respuesta a  Ana isabel Zmenchero

Hola Ana Isabel,

Puedes descargar la dieta gratuitamente si te suscribes a nuestro boletín con tu correo electrónico. Cuando lo hagas, recibirás un email de confirmación. Una vez lo hayas confirmado, ya podrás descargarte la dieta para adelgazar en la menopausia ?

Saludos,

Laboratorios Niam

INGRID
INGRID
15 junio, 2020 10:17 am
En respuesta a  Laboratorios NIAM

Buenos días
Agradecería que me enviarán la dieta.
Tengo 43 años, pre menopausia, y desde hace 4 meses,estoy super hinchada de piernas y barriga.

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
15 junio, 2020 5:19 pm
En respuesta a  INGRID

Hola Ingrid,

Para descargarte la dieta sólo tienes que introducir tu correo en este mismo artículo donde pone: Descarga tu dieta para bajar de peso en la menopausia.
Después te va a llegar un correo que tienes que abrir y darle al enlace de confirmación y ya por último te llegará otro correo con la dieta para que te la puedas descargar.

Un abrazo y cuídate, 🙂

Laboratorios Niam

Pilar
Pilar
23 diciembre, 2020 2:36 am
En respuesta a  Laboratorios NIAM

Tengo 51 años, tres sin periodo, pesaba 58 kilos y ahora 71.
Me ha crecido 3 tallas el pecho.
Tengo ansiedad que me hace comer, pero eso ya lo trato con fluoxetina, que además debería quitarme el hambre.
Como mucho dulce.
No tomo lácteos ni trigo, no me sientan bien.
Si pudieran ayudarme ….

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
23 diciembre, 2020 5:16 pm
En respuesta a  Pilar

Hola Pilar, 🙂

Efectivamente la ansiedad en algunas personas les puede producir más ansiedad por la comida.

Si quieres, le puedes echar un vistazo a este artículo: Por qué tienes atracones de comida y 8 consejos para evitarlos

Esperamos haberte ayudado y mucho ánimo 💪

Laboratorios Niam

Marina
Marina
2 febrero, 2020 9:33 pm

Hola, quisiera saber porque no veo la dieta descargable, ya que me he suscripto ya.Muchas gracias.

Laboratorios NIAM
Laboratorios NIAM
3 febrero, 2020 10:47 am
En respuesta a  Marina

Hola Marina,

Deberías recibir la dieta descargable una vez hayas confirmado tu email. Si no has recibido el email de confirmación, por favor revisa la carpeta de SPAM o correo no deseado 😉 Saludos,

Laboratorios Niam

Maria
Maria
4 febrero, 2020 5:22 pm
En respuesta a  Marina

Hola queria saber como vs esto de la dieta!!! Cuanto cuesta??

Laboratorios NIAM
Laboratorios NIAM
5 febrero, 2020 12:42 pm
En respuesta a  Maria

Hola María,

Para descargar la dieta gratuitamente sólo tienes que suscribirte nuestro boletín con tu correo electrónico. Una vez lo hagas, recibirás un email de confirmación y una vez lo hayas confirmado, podrás descargarte la dieta de 7 días para la menopausia 🙂

Saludos,

Laboratorios Niam

Sandra Marisol Barrientos reyes
Sandra Marisol Barrientos reyes
21 abril, 2020 7:51 am
En respuesta a  Marina

Nesecito la dieta para bajar de peso en la menopausia desde ya muchas gracias

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
21 abril, 2020 8:28 am

Hola Sandra,

Para obtener la dieta solo tienes que introducir tu correo electrónico en este artículo donde pone “Descarga tu dieta para bajar de peso en la menopausia” y una vez que te llegue el correo, confirmarlo y ya te llega la dieta a ese mismo correo para que te la puedas descargar. Es muy sencillo.

Espero haberte ayudado, saludos 🙂

Laboratorios Niam

Marcelina
Marcelina
21 mayo, 2020 10:42 am

Hola gracias por orientarnos y compartir esta dieta.
Un abrazo

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
22 mayo, 2020 6:13 pm
En respuesta a  Marcelina

Hola Marcelina,

Gracias a ti y esperamos que esta dieta te pueda ayudar.

Un abrazo, 🙂

Laboratorios Niam

Carola
Carola
28 mayo, 2020 1:35 pm
En respuesta a  Marina

Quiero la dieta por favor

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
28 mayo, 2020 4:47 pm
En respuesta a  Carola

Hola Carola,

Gracias por tu interés.

Si quieres descargarte la dieta semanal solo tienes que introducir tu correo electrónico en el formulario en este mismo artículo donde pone “Descarga tu dieta para bajar de peso en la menopausia” y una vez que te llegue el correo, confirmarlo y ya te llega la dieta a ese mismo correo para que te la puedas descargar.

En el caso de que no te llegue revisa por favor tu bandeja de SPAM o correo no deseado.
Una vez lo hayas confirmado, recibirás un segundo email con un enlace desde el que podrás acceder a la dieta.

Si tienes algún problema al llevar este proceso, por favor contacta de nuevo con nosotros.

Un abrazo, 🙂

Laboratorios Niam

Ana
Ana
15 diciembre, 2019 11:54 pm

Uffff la VERDAD esk el dulce me pierde,hago ejercicio a diario ,pero no puedo evitarlo ,si me gustaria una buena dieta de esass k pierdes likidos y grasas pausadamente y para siempre.jiji tengo 54 y aunque dicen k estoy buenisima yo soy muy AUTOCRITICA CONMIGO MISMA ,K VEO FOTOS MIAS. DE ANTES… ME ENCABRONO….

cristina
cristina
2 diciembre, 2019 12:09 pm

bufff yo tengo un balon, intragartico desde hace un año y la dieta normal,paseo,como poco,y he cojido 4 kilos,y el la clinica estetica me prometiero que bajaria al menos 15 kilos y nada de nada.

Alberto
Admin
Alberto
2 diciembre, 2019 2:50 pm
En respuesta a  cristina

Hola Cristina,

Es una pena que aún no hayas notado cambios. ES posible que haya algún aspecto de tu dieta que se pueda mejorar porque está impidiendo que bajes de peso, tal vez puedas acudir a un nutricionista para que estudie tu caso 🙂 Saludos y cuídate mucho,

Laboratorios Niam

Socorro Pichardo cano
Socorro Pichardo cano
7 abril, 2020 9:50 pm
En respuesta a  Alberto

Quisiera que me ayudarais a perder el abdomen por favor gracias me siento mal con este problema

Laboratorios Niam
Laboratorios Niam
8 abril, 2020 8:46 am
En respuesta a  Socorro Pichardo cano

Hola Socorro,

El vientre hinchado es algo muy común en la menopausia. Esto se debe casi siempre a la acumulación de grasas y de gases. La buena noticia es que, si aprendemos a evitar la acumulación de gases, la barriga disminuirá considerablemente. Algunos consejos que te irán bien son: evitar las bebidas y los alimentos que te puedan producir gas y tomarte una manzanilla con el postre. Además es muy recomendable moverse para ayudar a que los gases salgan.

También le puedes echar un ojo a este artículo por si te puede ayudar: 8 consejos prácticos para evitar el vientre hinchado en la menopausia

Saludos, 🙂

Laboratorios Niam

Araceli
Araceli
21 octubre, 2019 2:33 pm

Hola¡¡¡
Me llamo Araceli y tengo 55 años.
Hace 3 meses cogí 3 kilos y me es imposible bajarlos.
Tomo fibra , como poco y bebo 2 litros de agua diarios
Por la noche 2 piezas de fruta y aún así no bajo de peso
Desesperada¡¡¡
Un saludo
Gracias

Alberto
Admin
Alberto
21 octubre, 2019 3:28 pm
En respuesta a  Araceli

Hola Araceli,

Si la fibra que tomas es de cereales integrales, intenta cambiarla por fibra de hojas verdes: espinacas, brócoli, acelgas y también zanahorias. Además, intenta reducir el consumo de hidratos de carbono unas horas antes de ir a dormir, sobre las 6 de la tarde. Eso incluye la fruta: aunque tiene fibra, también contiene azúcares, así que por la noche es mejor elegir hortalizas y verduras como zanahorias y tomates 😉

Echa un ojo a este otro artículo, que tal vez pueda ayudarte 😀 https://laboratoriosniam.com/malos-habitos-alimentacion-menopausia/

Un saludo,

Laboratorios Niam